Bonjour à toutes et à tous,
Au programme aujourd’hui une petite astuce en muscu afin de gagner en hypertrophie. Bonne lecture !
Les répétitions dégressives
Pratiquer des répétitions dégressives peuvent stimuler rapidement le développement musculaire.
Pour bâtir du muscle, il faut effectuer les répétitions jusqu’à l’échec : cela ne veut pas forcément dire que l’on doit aller jusqu’à l’épuisement complet, mais plutôt que l’on est incapable de faire d’autres répétitions avec une charge donnée, en observant une bonne technique et sans s’arrêter pour se reposer.
Toutefois, on peut continuer d’augmenter l’intensité en faisant appel à des techniques qui permettent de prolonger l’entraînement même lorsque l’on est arrivé à l’échec : les répétitions dégressives sont une de ces techniques.
Quand on travaille un muscle, les fibres en activité deviennent de plus en plus fatiguées et finissent par ne plus pouvoir déplacer la charge. Néanmoins, bien qu’affaibli, il leur reste un peu de force. En allégeant suffisamment la charge (d’environs 20%-30%) et en reprenant immédiatement la série, on s’aperçoit que l’on peut réaliser encore quelques répétitions, ce qui pourrait se traduire par une hypertrophie plus prononcée.
Supposons que vous fassiez du curls avec une barre de 45 kg. Au bout de 10 à 11 répétitions ou du nombre de répétitions qu’il vous faut pour arriver à l’échec, vous réduisez immédiatement la charge et alignez le maximum de répétitions avant d’atteindre de nouveau l’échec musculaire. Si vous continuez de cette façon, ces répétitions dégressives pourraient être organisées comme il suit : 11 répétitions à 45 kg, 10 répétitions à 36 kg, 8 répétitions à 28 kg et 8 répétitions à 18 kg, soit un total de 37 répétitions. Sans cette méthode dégressive, vous n’auriez réalisé que 11 répétitions.
Pour que cette technique d’intensification donne les meilleurs résultats possible, il faut veiller à poursuivre la série avec le minimum de repos : arrêtez-vous juste le temps d’alléger la charge. N’oubliez pas que l’objectif est de favoriser l’hypertrophie en bousculant les muscles et en les surchargeant.
On peut mettre en oeuvre un certain nombre de techniques différentes afin que l’efficacité des répétitions dégressives soit optimale.
En voici deux que l’on rencontre le plus souvent.
Le stripping :
C’est l’allègement classique : si l’on travaille avec une barre, le partenaire d’entraînement peut enlever rapidement un disque de chaque côté jusqu’à ce que l’on parvienne plus à effectuer de répétitions avec une charge donnée. Le partenaire peut continuer d’alléger, retirant des disques même deux ou trois fois, jusqu’à ce que l’on arrive à un stade très proche de l’épuisement musculaire.
Faire le râtelier :
Quand on s’entraîne avec des haltères, il faut prendre immédiatement une paire d’haltères plus légers dès que l’échec musculaire survient. On fait alors le maximum de répétitions, on repose les haltères et on continue avec des haltères moins lourds pour réaliser entre 1 et 3 séries de plus.
Comme ces différents types de répétitions dégressives constituent des techniques d’intensification, on ne devra y recourir occasionnellement. En effet, les muscles cesseront d’être choqués si l’on travaille tout le temps en dégressif.
Le coin infos
Leg curl contre soulevé de terre roumain :
Vous êtes content de vos quadriceps, mais vos ischios-jambiers laissent à désirer, en particulier leur partie supérieur. Le leg curl isole les ischios-jambiers, mais il ne fait intervenir qu’une seule articulation : le genou. Comme les ischios s’attachent au genou et à la hanche, choisissez des exercices qui sollicitent à la fois dans leur partie supérieur et inférieur. Pour cela, le soulevé de terre roumain est le meilleur choix.
Jeux vidéo pour le cardio !
Vous êtes à la recherche d’un nouvel appareil de cardio pour la maison ? Essayez les jeux vidéo ! Les chercheurs de l’université du Wisconsin ont fait une étude sur certain jeux de danse, fitness…
Ils ont demandé à 24 hommes et femmes âgés de 12 à 25 ans de jouer en choisissant les modes facile, moyen et difficile, puis ils ont contrôlé le nombre de calories brûlées. Les adultes ont brûlé enrion 10 calories par minute pour le mode difficile, ce qui équivaut à 300 calories par demi-heure. Tous à vos manettes !!!
Thon nappé à la moutarde :
Avec ses protéines maigres et ses acides gras oméga 3 bons pour le coeur, le thon est depuis longtemps un aliment de base de nombreux régimes alimentaires. Nous vous proposerons aujourd’hui un repas marin à la fois simple et délicieux.
Thon nappé à la moutarde. Cette recette convient parfaitement dans un programme de musculation de sèche.
Ingrédients pour 4 personnes :
- 125 g de moutarde
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
- 2 cuillères à soupe de jus de citron vert
- 4 filets de thon (175 g chacun)
Préparation :
Préchauffez le four à 190 °C / Thermostat 5. Mélangez la moutarde, la sauce soja et le jus de citron vert dans un petit bol.
À l’aide d’un pinceau, enduisez chaque côté des filets de thon et réservez le reste de la sauce. Déposez les filets de thon et réservez le reste de la sauce. Déposez les filets sur un plat de cuisson. Faites cuire au four pendant 15 minutes ou jusqu’à cuisson complète.
Pour servir, nappez le thon d’une cuillerée à soupe de sauce, le reste de la sauce étant disponible pour ajouter au plat, selon le goût de chacun.
Et bon appétit bien sur !!!
Bon week end à toutes et tous !
STAY STRONG
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