Bonjour à toutes et à tous,
Au programme aujourd’hui apprenez à gérer vos repas sur la journée. Bonne lecture !
Répartition calorique :
Les apports en nutriments sont à répartir au long de la journée, de façon à gérer au mieux la faim (fringales), l’énergie nécessaire aux séances de musculation et, le plaisir de manger bien sûr !
Il faut veiller à l’apport calorique, mais aussi à sa répartition, que ce soit la répartition des calories sur la journée, comme la répartition des calories entre les différents macro nutriments.
Généralement, la répartition journalière suivante est conseillée :
- Petit déjeuner : 25 % de l’apport calorique de la journée ;
- Déjeuner : 40 % de l’apport calorique de la journée, c’est le repas le plus calorique ;
- Dîner : 35% de l’apport calorique.
Bien entendu, ces chiffres ne sont qu’indicatifs, ils ne sont pas gravés dans la pierre, il est tout à fait possible de modifier ces ratios surtout si l’entraînement à lieu le soir, le diner pourra alors être plus copieux.
La répartition classique en protéines / lipides / glucides est la suivante :
- les protéines doivent représenter environ 30% des calories quotidiennes ;
- les lipides environ 30% ;
- les glucides environ 40% ;
Attention, on parle de pourcentage en calories, pas en poids. Donc pour une consommation de 2000 kcal, on peut consommer 30% de protéines, soit 600 kcal, donc 150g de protéines ; 600 kcal de lipides, soit 67g et 800 kcal de glucides, soit 200g.
Ce modèle alimentaire est un modèle recadré de la fameuse pyramide alimentaire actuelle.
Musique et Sport :
Moins de stress en musique :
La musique, en agissant sur le système nerveux, aide à relaxer et à réduire les tensions. Elle abaisse en effet le taux de cortisol, une hormone corticostéroïde secrétée par le cortex de la glande surrénale et responsable entre autres du stress.
D’après ses recherches, le chercheur Anglais Karageorghis avance que la musique améliore la bonne humeur (joie, vigueur par exemple) et tempère la mauvaise humeur (tensions, dépression, énervement par exemple).
Profitez donc de toutes les occasions de détente pour écouter vos morceaux préférés : douche, transports en commun, pauses, avant de vous endormir le soir.
Musique et performance sportive :
Plusieurs études scientifiques révèlent que la musique peut avoir un impact favorable sur la performance sportive. La musique diminue les sensations de malaise qui découlent de l’activité physique, elle augmente la tolérance à l’effort, elle aide à la concentration et à la préparation mentale.
Cette observation est particulièrement intéressante dans les sports d’endurance anaérobie où la musique présente des effets positifs considérables chez le sportif de niveau moyen. Cet effet est par contre moins visible chez le sportif de haut niveau.
Dans une étude menée à l’université de Brunel en Angleterre sur 20 hommes de 20 ans courant le 400 mètres au sprint, les chercheurs ont mis en évidence l’action bénéfique de la musique sur les performances des coureurs. Les résultats sont sensiblement les mêmes que la musique soit synchronisée, c’est à dire répétitive et dans le même rythme que celui de l’effort, ou pas (dans ce cas, le sportif écoute la musique en arrière plan pendant l’exercice sans effort particulier pour rester dans le rythme).
Dans le contexte d’efforts de longue durée, d’autres études viennent étayer cette même hypothèse que la musique améliore les performances. Le rythme apparaît comme un facteur essentiel plus que les autres composantes de la musique, par exemple le fait de connaître le morceau écouté. Karageorghis et al caractérisent une musique motivante comme ayant un tempo élevé (120 pulsations par minute au moins), un rythme fort et qu’elle encourage à bouger.
Protéines en boîte : Le Thon
Pour un déjeuner nutritif, regorgeant de protéines, pensez au thon! Cette recette appétissante peut être servie comme salade ou sur un petit pain pour faire un repas complet. Le temps total de préparation, du début à la fin, est de moins de 5 minutes !
Hamburger au thon
Ingrédients :
- 1 boîte de thon blanc au naturel (180 g) égoutté
- 100 g de persil haché
- 100 g d’oignon rouge émincé
- 100 g de piment rouge haché
- 50 g de mayonnaise allégée
- 1 cuillère à café de jus de citron
- 1 cuillère à soupe de moutarde
- 1 cuillère à soupe de raisins secs
Préparation :
À l’aide d’une fourchette, émiettez le thon dans un bol. Ajoutez les autres ingrédients et remuez bien. C’est prêt !
Suggestion :
Servir sur un petit pain grillé (pain blanc, pain d’avoine, pain aux graines de pavot ou même à l’ail) ou sur une salade de légumes verts. En ajoutant 200 g de pâtes cuites, vous composerez une salade copieuse et délicieuse.
Et bon appétit bien sur !!!
Bon week end à toutes et à tous, rendez-vous la semaine prochaine pour encore plus d’infos !
STAY STRONG
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