Bonjour à toutes et à tous,
Au programme aujourd’hui la technique des « répétitions partielles » en musculation et un focus sur l’équilibre alimentaire.
Bonne lecture !
Les répétitions partielles
Certaines règles sont faites pour être enfreintes. Nous recommandons souvent de faire des répétitions en pleine amplitude. Certes, cela est indispensable, mais quand on essaie de sortir d’une phase de stagnation où les progrès sont au point mort, les répétitions partielles sont nécessaire si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire.
L’apologie des répétitions partielles :
Comme son nom l’indique, une répétition partielle consiste à n’effectuer qu’une partie du mouvement telle que le muscle travaille uniquement sur une distance raccourcie. Les répétitions partielles peuvent commencer à partir du début ou de la fin du mouvement : celui-ci est alors effectué seulement sur le quart, la moitié ou les trois quarts de l’amplitude complète du mouvement. Les « reps » partielles permettent de s’entraîner sans être bloqué par le point critique de l’exercice, c’est-à-dire par la portion du mouvement où la charge paraît la plus lourde : elles sollicitent des zones du muscles qui n’ont pas encore été épuisés, ce qui peut se traduire par un surcroît d’hypertrophie. Par exemple, une fois que vous avez effectué huit Développé couché avec une barre lourde et que l’on est incapable de réaliser une répétition complète, on peut :
- Soit reposer la charge et mettre fin à la série
- Soit poursuivre la série en se limitant à des répétitions partielles
Voici le mode d’action de cette technique : lorsque vous arrivez à l’échec musculaire à la fin d’une répétition, vous ne parvenez plus à déplacer la charge au-delà du « point critique » en raison de la fatigue musculaire. Pourtant, cela ne veut pas dire que d’autres portions de l’amplitude complète du mouvement sont affectées de la même manière. En fait, vous pouvez bel et bien effectuer des répétitions plus courtes qui correspondront, par exemple, à la portion initiale ou terminale de l’exercice. En procédant de cette manière, vous pouvez aller au-delà de l’échec et, en un sens, amener votre muscle à un épuisement encore plus prononcé.
Éléments fondamentaux :
Pour toutes les répétitions partielles, il est impératif d’observer une technique irréprochable : il ne faut pas donner d’impulsion qui pourrait endommager vos tissus conjonctif.
Les répétitions partielles peuvent être introduites dans un entraînement de la même manière que n’importe quelle autre technique d’intensification. Faites des répétitions partielles pendant une période de 4 à 6 semaines, au cours d’une phase de prise de force. Il est conseillé de faire ces répétitions partielles pour les deux dernières séries, quand on s’est déjà donné à fond au cours des séries précédentes.
En résumé :
Bien que l’on puisse faire des répétitions partielles pour n’importe quel groupe musculaire, elles sont utiles dans les exercices polyarticulaires qui mettent le corps à rude épreuve comme, par exemple, le squat, le soulevé de terre et le développé couché : non seulement les répétitions partielles entraînent les grands groupes musculaires à déplacer des charges plus lourdes, mais elles entraînent aussi les muscles stabilisateurs à assister les muscles principaux lors d’exercice lourd. Plus ces muscles stabilisateurs sont fort, mieux vous pourrez équilibrer et gérer une augmentation de la charge.
12 règles pour un bon équilibre alimentaire
Voici 12 règles simples du bon sens alimentaire, adaptables aux sédentaires comme aux sportifs. Elles participent à l’équilibre alimentaire et permettent de vérifier facilement votre alimentation.
En quelques lignes vous trouverez un ensemble de règles, simples à appliquer, qui participent à un bon équilibre alimentaire, à une bonne santé et à la limitation de la prise de gras.
1. Faire trois vrais repas équilibrés par jour, un shake de protéines ou un goûter ne constituent pas un vrai repas
2. Le petit déjeuner doit être un repas complet, comprenant suffisamment de protéines
3. Chaque repas se prend à table, assis, avec une assiette et des couverts, évitez de manger à la va vite devant la télé
4. Il n’y a «aucun» aliment interdit, seulement des aliments dont il faut limiter la consommation
5. Pas de grignotage entre les repas sauf si vous êtes en prise de masse , et même dans ce cas-là, il ne fat pas faire un grignotage, mais un en-cas dont la dose de glucides et de protéines est bien calculée
6. Ne pas manger debout ou dans la rue : prenez le temps de vous asseoir et de manger calmement
7. Réaliser une bonne répartition entre les glucides / lipides / protéines : les trois familles d’aliments sont importantes, n’en supprimez aucune
8. Les apports doivent être adaptés aux dépenses, donc si vous vous entraînez plus souvent, vous pouvez / devez manger plus, si vous arrêtez l’entraînement, il faudra manger moins
9. Manger selon son appétit ou ses objectifs (légèrement plus si l’on souhaite grossir en muscle, légèrement moins si l’on souhaite maigrir en gras), ne pas manger par habitude ou simplement pour s’occuper
10. En cas de pratique intensive de la musculation ou de tout autre sport, pensez à une consommation suffisante de fruits et légumes pour leur apport en vitamines, minéraux et fibres, mais aussi pour basifier votre organisme (un excès de protéines acidifie le sang).
11. L’équilibre ne se construit pas sur un repas, mais sur un ou plusieurs jours. Donc un écart ou un manque sur un repas peut et doit se compenser sur les repas suivants
12. Un repas complet est composé à partir des grandes familles d’aliments. Au minimum, un repas contient une source de protéine (viande, poisson, œuf, …), une source de glucide (fruits, légumes, céréales, …) et une source de lipide (graisse de poisson, huile végétale, oléagineux, …).
Poulet et polenta
Bourré de protéine, savoureux, pauvre en graisse, facile à préparer, bon marché, voici cinq des nombreuses qualités qui font du poulet l’aliment bu bodybuilder par excellence. Voici pour vous, cher lecteur, une nouvelle recette d’un plat à base de poulet. De nombreuses protéines et quelques lipides avec le poulet; des hydrates de carbone avec la polenta; des fibres, des vitamines et des minéraux avec les légumes émincés, tout y est ! Bon appétit !
Ingrédients pour quatre personnes :
- 8 cuisses de poulet avec la peau
- 65 ml de tasse de bouillon de poule allégé en matière grasse et en sel
- 2 tasses de sauces tomate
- 200 g de légumes émincés (champignon, courgettes, oignons, etc)
- 2 cuillères à soupe de basilic frais haché
- 1 à 2 cuillères à café d’huile d’olive
- 440 g de polenta déjà prête
Préparation :
Enlevez le gras visible des cuisses de poulet, mais sans retirer la peau. Faites chauffer le bouillon de poule dans une poêle, ajoutez le poulet et faites cuire 5 minutes sur chaque face jusqu’à ce qu’il soit doré. Ajoutez la sauce tomate, les légumes, le basilic, l’ail et l’huile d’olive, si vous le souhaitez; laissez cuire à petit feu environ 15 minutes ou jusqu’à ce qu’une fourchette s’enfonce aisément. Pendant la cuisson, découpez la polenta en tranches de 1,5 cm environ et faites réchauffer 2 à 3 minutes de chaque côté dans une poêle. Disposez la polenta sur l’assiette et couvrez avec le poulet et la sauce tomate. Ôtez la peau du poulet avant de le manger.
Et bon appétit bien sur !!!
Bon week end à toutes et tous !
STAY STRONG
Commentaires :